割肉还是等
这段时间门诊上复查血糖的中老年朋友不少，发现一个很普遍的现象：大家一提控糖，第一反应就是戒掉白糖、甜点、奶茶，觉得只要不吃甜的，血糖就能稳下来。可不少人顿顿吃精米白面，主食量还不小，血糖照样居高不下，波动比偶尔吃块糖还大。
今天就跟大家捋清楚，真正让胰岛负担加重、血糖失控的常见“祸首”，到底藏在哪里。很多老人来门诊都会说，“我早就不吃糖了，怎么血糖还高？”这个误区我几乎每次门诊都要纠正。
大家默认“甜的=升糖”，但血糖升高的核心是碳水化合物的总量和消化吸收速度，和吃起来甜不甜没有必然关系。
日常吃的精制米面，对血糖的实际冲击是少量白糖的六倍
我们常说的升糖负荷，是衡量食物对血糖影响的真实指标，既看升糖速度，也看实际食用量。白米饭的升糖指数约83，本身就比白糖的65要高。
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按日常一顿吃200克熟白米饭计算，它的升糖负荷大约是41；而平时偶尔吃的一小勺白糖（约10克），升糖负荷只有6.8左右，前者对血糖的冲击差不多是后者的六倍。
很多人觉得白糖“更甜更升糖”，但现实里没人会顿顿吃几十克白糖，却会一日三餐吃精米白面，甚至顿顿两大碗。这种持续的高碳水摄入，会让胰岛不停分泌胰岛素，长期超负荷工作，功能只会越来越弱。
还有不少老人有个想法：主食是“饭”，必须吃饱才有力气，多吃点没关系，大不了多吃点药。这是第二个很常见的误区。
主食过量对胰岛的持续损伤，比偶尔吃一次甜食更严重
偶尔吃一次甜食，只要总量不大，胰岛加班一次就能应付过来，后续很快能恢复正常状态。但精制主食是一日三餐的标配，餐餐都让胰岛处于高负荷分泌状态，时间长了就会出现胰岛素抵抗——身体对胰岛素的敏感度下降，胰岛就得分泌更多才能稳住血糖，形成恶性循环。
临床观察发现，很多血糖控制不佳的中老年朋友，都有主食过量的问题，尤其是早餐喝粥、午餐晚餐各两大碗米饭的习惯，一天下来精制谷物摄入量远超身体实际需要。多余的碳水会转化成脂肪堆积在体内，加重肥胖和胰岛素抵抗，进一步拖累胰岛功能。
说到这儿有人会说，那我换成粗粮总行了吧？很多人自从知道要控糖，就开始顿顿吃粗粮，结果血糖也没好多少，有的甚至还涨了。
粗粮吃不对，升糖效果和精制谷物差不了多少
粗粮本身膳食纤维丰富，升糖速度确实比精米白面慢，但这不代表可以随便吃。首先是量的问题，粗粮也是主食，一样含有大量碳水化合物，吃多了总碳水超标，血糖照样升高。
做法问题，很多人喜欢把粗粮煮成软烂的粥，或者磨成粉做窝头、糊糊，膳食纤维被破坏，消化吸收速度变快，升糖指数会大幅上升，和白米粥差不了多少。
还有些人买的“粗粮制品”，比如杂粮饼干、全麦面包，里面其实加了大量添加糖和油脂，说是粗粮，本质还是精制碳水加糖，对血糖的影响反而更大。
那到底该怎么吃主食，才能既吃饱又不加重胰岛负担
配资世家炒股开户给大家几个实实在在的建议，都是门诊上常用的方法，好操作也容易坚持。
第一，控制主食总量，每天生重250-400克，根据体重和活动量调整。简单说就是每顿主食大概一个拳头大小，生重大约50-75克，熟重大概150-200克。体力活动多的可以适当加一点，久坐不动的就减一点。
第二，做好粗细搭配，全谷物和杂豆类要占主食总量的1/3以上。比如蒸米饭的时候加一把燕麦、糙米或者红豆、绿豆，不用完全换掉精米白面，循序渐进，肠胃也能适应。
第三，改变吃饭顺序，先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。这样可以延缓碳水的吸收速度，降低餐后血糖峰值，减轻胰岛负担。蔬菜每顿至少吃一个拳头的量，蛋白质比如鸡蛋、瘦肉、豆制品，每顿大概半个拳头。
第四，尽量少喝白粥、米糊这类流质主食，煮得越烂升糖越快。如果想喝粥，就用杂粮杂豆煮，不要煮太烂，并且搭配大量蔬菜和蛋白质一起吃，不要空腹喝。
其实控糖从来不是只戒白糖这么简单，核心是控制总碳水的摄入，延缓血糖上升速度，给胰岛减负。大家可以先从每顿少吃1/4精米白面、换成杂粮开始，慢慢调整，不用一下子完全忌口。
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参考资料
《成人和儿童糖摄入量指南》，世界卫生组织（WHO）
《内科学（第9版）》，人民卫生出版社，内分泌代谢疾病篇
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫生健康委员会
《食物血糖生成指数表》割肉还是等，中国疾病预防控制中心营养与健康所
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